Pourquoi faire du leg extension ?
Le leg extension à la machine est idéal pour développer et définir les quadriceps, et utile en rééducation. C’est un exercice monoarticulaire qui met l’accent sur les quadriceps sans assistance d’autres muscles, permettant une forte intensité locale. En travaillant une jambe à la fois, vous pouvez épuiser chaque quadriceps.
Comment Faire Le Mouvement ?
Asseyez-vous sur la machine avec vos cuisses en contact avec le siège et vos tibias contre les manchons, formant un angle de 90° ou plus au niveau des genoux. Gardez votre dos droit ou légèrement penché en arrière, en vous appuyant sur le dossier et en saisissant les poignées pour plus de stabilité. Pour commencer l’exercice, inspirez profondément et expirez en étendant vos jambes, en maintenant la contraction pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, inspirez en ramenant lentement vos tibias presque à la verticale et répétez le mouvement en gardant la tension dans vos muscles. Pour éviter un développement déséquilibré, gardez vos orteils pointés directement vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Si vous rencontrez des difficultés pour tendre complètement vos jambes, penchez-vous en arrière autant que possible, surtout si le siège de la machine est incliné.
5 Conseils D’entraînement
- Évitez de laisser vos tibias revenir trop en arrière sous vos cuisses pour réduire la pression sur vos genoux.
- Assurez-vous d’effectuer une extension complète des genoux pour maximiser la contraction des muscles vaste interne et vaste externe qui sont importants pour maintenir la rotule en place.
- Évitez de soulever des charges trop lourdes qui peuvent empêcher une extension complète des jambes et créer un stress excessif sur les articulations du genou.
- Si vos ischio-jambiers sont raides, penchez-vous en arrière autant que possible pour donner un peu de mouvement à ces muscles et choisissez une machine dont le siège est plat plutôt qu’incliné pour réduire la tension.
- Pour varier l’exercice, tournez vos pieds vers l’intérieur pour accentuer la contraction du vaste interne et vers l’extérieur pour accentuer celle du vaste externe.
Quels Sont Les Muscles Sollicités ?
L’exercice du leg extension sollicite principalement un seul muscle : le quadriceps. Ce muscle est composé de quatre faisceaux distincts ayant la même fonction. Le droit antérieur est un muscle long et tendu situé au milieu de la cuisse. Le muscle crural, plus petit mais puissant, se situe sous le droit antérieur à mi-hauteur de la cuisse. Le vaste interne et le vaste externe se trouvent respectivement sur les côtés interne et externe de la cuisse. Les quatre muscles se rejoignent par un tendon commun qui s’attache à la rotule, elle-même reliée au tibia.
Autres Exercices Pour Les Quadriceps
Pour remplacer une leg press, vous pouvez essayer l’exercice de leg extension sans matériel ou les flexions sur jambes barre guidée pour bien isoler les quadriceps. Le squat est également un exercice complet que j’inclus régulièrement dans mes séances pour les quadriceps. Vous pouvez trouver des articles détaillés sur ces exercices pour les inclure dans votre entraînement.
