L’abdomen est un muscle situé au milieu du corps, s’étendant de la poitrine au bord supérieur du bassin. Les muscles d’excellente posture et nécessaires pour couvrir le torse, l’abdomen sont particulièrement appréciés car ils représentent l’esthétique d’un mode de vie sain : faible masse grasse et condition physique exemplaire. Cet article révèle tous les secrets pour construire des abdominaux parfaits.
Comment travailler les abdos ?
Pour obtenir des abdominaux clairs, vous devez les travailler comme n’importe quel autre muscle. N’essayez pas de faire des séries trop longues pour les faire sécher plus vite, c’est une stratégie inefficace. Au lieu de cela, essayez de les renforcer en les rendant plus épais. Pour les abdominaux épais, privilégiez les séries de 10 à 15 répétitions (idéalement sous charge). Si vous souhaitez accentuer la définition des abdominaux, reposez-vous moins de 30 secondes entre les séries. Effectuez des mouvements lents, contrôlés et sans à-coups pour maximiser l’intensité de la contraction. Sachez qu’il n’est pas nécessaire d’agir avec de grandes amplitudes. Un mouvement de 30° par rapport à l’horizontale est suffisant. Gardez votre tête alignée avec la colonne cervicale. Si vous voulez mettre vos mains derrière votre tête, ne les utilisez pas pour vous aider dans le mouvement. Vous progresserez plus lentement et pourrez même vous blesser. Ne vous mettez jamais le dos au sol pendant un set. Étirez constamment votre abdomen. N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous descendez et d’expirer avec force lorsque vous montez.
Quels exercices pour les abdominaux ?
Les exercices abdominaux les plus efficaces peuvent être classés en deux catégories :
- Exercices au poids du corps ciblant le rectum abdominis et les obliques
- Les exercices de couverture aident à renforcer les muscles transversaux.
Le crunch
Les crunchs sont l’exercice de base pour tonifier les muscles abdominaux. Il se déroule au sol. Dans la position initiale, vous vous allongez sur le dos. Avec vos jambes pliées, placez vos pieds à plat sur le sol, en vous appuyant sur un banc ou en redressant vos jambes à angle droit. Placez vos mains derrière votre cou (ne croisez pas derrière votre tête !) et regardez le plafond avec votre poitrine vers le haut. Le bas du dos et les fesses restent près du sol tout au long de l’exercice, seules les omoplates et les épaules étant soulevées du tapis.
Les relevés de jambes
Les redressements assis ciblent le bas-ventre, sous le nombril. En position initiale, vous êtes suspendu à une barre ou accoudé à une chaise romaine. Soulevez votre bassin (pas vos jambes !) en le faisant rouler vers vous, afin que vos genoux, fléchis, atteignent la hauteur de votre buste inférieur. N’effectuez pas cet exercice avec les jambes tendues car alors les muscles du psoas sont surmenés et il y a un risque de provoquer des maux de dos.
Le V-UP
C’est un mouvement de flexion et d’élévation de la jambe en même temps. Dans la position initiale, vous vous allongez sur le sol, jambes tendues et bras tendus au-dessus de votre tête. À la fin du mouvement, vos mains doivent toucher la plante de vos pieds.
La planche au sol
Coudes écartés, jambes tendues et talons sur la pointe des pieds, la planche est un exercice statique dont le but est de maintenir cette position pendant un temps déterminé. Les planches peuvent être réalisées avec l’appui des deux coudes, mais peuvent également être bilatérales, unilatérales, pour mieux cibler les muscles obliques. En général, les exercices de planche sont plus efficaces lorsqu’ils sont combinés avec une routine abdominale comme des craquements.
La roulette
La combinaison des deux types d’efforts permet de garder le ventre plat. Populaire sur les réseaux sociaux, la roulette est un exercice d’enveloppement très efficace qui sollicite très efficacement les muscles transversaux, ainsi que les muscles droits et obliques. C’est donc l’un des exercices abdominaux les plus complets, car il fait travailler les muscles profonds et superficiels, les régions inférieures et supérieures du droit de l’abdomen.
Comment faire les abdos à la maison ?
Travaillez vos abdominaux à la maison avec juste un tapis de sol ou un ballon suisse. Il n’y a rien de plus simple ! Préparez quelques circuits avec des exercices simples comme des crunchs et des planches pour renforcer les abdominaux et obtenir un ventre plat.
