Si vous voulez prendre soin de votre corps, et surtout, avoir des abdominaux bien dessinés, vous devez faire de l’exercice et manger sainement. Les abdominaux sont souvent cachés derrière la graisse, donc en plus de vous entraîner régulièrement, vous devrez également ajuster votre alimentation pour obtenir des résultats satisfaisants. Concentrez-vous sur votre formation. Voici une liste des meilleurs exercices abdominaux à intégrer à votre routine.
Pourquoi faire des exercices d’abdos?
Les muscles abdominaux ne sont pas seulement importants pour maintenir un bon physique, ils sont également importants pour maintenir une posture correcte, améliorer les performances sportives et prévenir les blessures. Les exercices abdominaux contribuent également à la santé. Le sentiment d’être « travaillé » sur quelque chose et de voir des progrès crée un grand sentiment de satisfaction personnelle et conduit à une attitude positive. Les exercices de respiration comme l’aspiration de l’estomac sont d’excellents exercices pour renforcer en douceur la ceinture abdominale et maintenir un ventre plat.
Anatomie rapide
Le muscle abdominal est composé de 4 parties.
- Muscle latéral (muscle profond). Aide à maintenir une bonne posture. très bien
- Muscle oblique externe
- Muscle oblique interne
Vous trouverez ci-dessous les muscles utilisés dans chaque exercice.
8 meilleurs exercices pour votre abdomen
1. Crunch classique
Les crunchs sont un exercice simple mais efficace avec de nombreuses variantes. Pour cet exercice, pliez vos genoux en l’air, placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules d’une position couchée.
Muscle de travail : Rectus abdominis (supérieur)
Voici comment: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tendez les jambes en l’air. Placez vos mains derrière votre tête, soulevez vos épaules du sol, cambrez votre colonne vertébrale et contractez vos abdominaux.
Répétez cet exercice 10 fois pour terminer une série.
Variante : La salle de musculation dispose d’une machine à crunch où vous pouvez ajouter des poids. Cela permet de travailler ses abdos ou de changer de difficulté. Vous pouvez également ajouter des poids aux poulies pour effectuer ce mouvement.
2. lifting de la poitrine
L’établissement d’objectifs est similaire aux craquements, sauf que vous placez vos pieds sur le sol et travaillez votre poitrine plus fort pour effectuer l’exercice. Cet exercice soulève vos épaules, arrondit votre dos et vous met en position semi-assise. Vous devez maintenir la position pendant quelques secondes, puis revenir lentement à la position initiale.
Muscle travaillant : muscle droit
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, soulevez vos épaules du sol et pliez votre colonne vertébrale pour soulever votre poitrine.
Répétez cet exercice 10 fois pour terminer une série.
Variantes : Il existe de nombreuses variantes qui consistent à tordre la poitrine en fin de mouvement pour travailler les obliques.
3. La planche
La planche est un exercice enveloppant qui renforce de nombreux muscles de l’abdomen et du dos, en particulier les hanches, à la fois. C’est particulièrement bon pour construire un noyau fort et tonique et un ventre plat, car cela fait travailler vos abdominaux profonds. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de la planche. Lisez notre article sur l’entraînement de base optimal.
Muscles de travail : muscles latéraux
Comment faire :
Allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, gardez votre dos droit et serrez vos abdominaux pour vous soulever. Gardez vos fesses alignées avec votre dos.
Augmentez progressivement le temps en fonction de votre niveau.
Variantes : Cet exercice peut se faire de différentes manières : couché sur le côté, une jambe levée, l’autre bras levé.
4. Ciseaux
Le ciseau jambes est un exercice qui fait travailler les muscles du bas-ventre en alternant les jambes. Améliorez votre posture, renforcez le bas de votre dos et augmentez la stabilité. C’est un exercice très polyvalent qui offre de multiples avantages. Muscle de travail : Rectus abdominis (en bas)
Comment faire : Allongez-vous sur le dos sur le sol et soutenez-vous avec vos avant-bras. Soulevez légèrement vos jambes, en levant chaque jambe vers le ciel comme deux lames de ciseaux.
Variante : pour un niveau de difficulté plus élevé, effectuez 10 ciseaux et revenez à la position de départ avec vos jambes à 10 cm du sol pendant 10 à 20 secondes.
5. Ab Wheel
Cet exercice nécessite un accessoire appelé Ab Wheel (Roulette française pour les abdominaux). Ce mouvement, bien connu en musculation, est très efficace car il utilise la puissance de vos muscles abdominaux pour contrôler votre descente et votre ascension. Il est généré à amplitude maximale et inclut la phase de gaine.
Muscles sollicités : muscles droits et profonds
Comment ça marche : Mettez-vous à genoux et attrapez la poignée. En gardant vos abdominaux serrés, faites rouler lentement la roue vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol et abaissez la roue à la position de départ.
Variante : Vous n’avez pas besoin de pédaler trop loin au début. Augmenter l’amplitude au fil du temps.
6. Élévations de jambes ou de genoux sur la machine à dips
Ce mouvement peut être pratiqué de plusieurs façons. Soulevez vos jambes et vos genoux en conduisant une machine à dips ou en vous suspendant à un bar.
Muscles actifs : droits (inférieurs), obliques, grand psoas
Comment faire:
Les avant-bras sont fixés au support de l’engin de plongée et les jambes sont vides. Pliez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine.
Répétez ce mouvement 10 à 20 fois.
Variante : Commencez par plier et lever les genoux. Vous pouvez également le faire avec vos jambes allongées si vous êtes à l’aise.
7. Rotation du buste avec bâton
Ce mouvement est rarement cité, mais il est très efficace pour tonifier la poitrine et travailler les obliques. C’est un exercice qui tourne à l’aide d’un bâton alors que le bassin est fixe. Travaillez-y à la fin d’une séance d’au moins 10 minutes.
Muscles de travail : oblique externe et oblique interne
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et un bâton dans la main au-dessus de votre muscle trapèze. Les mains sont sur les bâtons et suffisamment éloignées. Faites pivoter votre poitrine tout en gardant votre bassin fermement en place. Cela ne devrait pas fonctionner.
Variante : Peut se faire debout ou assis sur un banc. Il est important de garder le bassin fixe.
8. Grimpeur
Ce cardio augmentera votre dépense calorique et tonifiera vos abdominaux. Pour ce faire, rapprochez un genou de votre poitrine, redressez l’autre jambe et alternez avec l’autre tout en maintenant un rythme régulier.
Muscles sollicités : grand droit de l’abdomen, oblique externe, oblique interne
Comment faire : Mettez-vous en position de pompe, placez vos mains sur le sol, ramenez un genou vers votre poitrine et étendez l’autre jambe. Faites pivoter votre jambe, ramenez la jambe tendue vers votre poitrine et étendez l’autre jambe.
Conseils pratiques pour les débutants
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- Commencez par 3 séries de 3 exercices.
- Travaillez à votre rythme et n’oubliez pas de bien respirer.
- Basculez entre différents exercices pour changer la difficulté.
- Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.
- N’oubliez pas de bien étirer vos muscles après l’exercice.
- Entraînez la ceinture musculaire abdominale et les muscles du dos (bas du dos) de manière équilibrée pour maintenir une bonne posture.
En suivant ces conseils et en restant constant, vous pouvez atteindre vos objectifs de mise en forme et être en meilleure santé que jamais. Veuillez noter que les premiers résultats apparaîtront après quelques semaines. Donc, si vous continuez à travailler tous les jours, les résultats finiront par devenir visibles.
Quelques règles à retenir lors des redressements assis
Avant de commencer les exercices abdominaux, il est important de respecter certaines règles pour obtenir des résultats satisfaisants et réduire les risques de blessures.
Respirer correctement. Inspirez en levant la tête et les épaules et expirez en descendant. Tonifiez vos abdominaux : Concentrez-vous sur les muscles que vous souhaitez travailler et maintenez-les contractés tout au long de l’exercice.
Ne restez pas coincé : restez flexible et ne bloquez pas vos articulations.
Comment puis-je m’entraîner plus intelligemment ?
Une fois que vous avez choisi les meilleurs exercices abdominaux, mettez en place un programme de musculation cohérent pour atteindre vos objectifs. Pour des résultats efficaces, vous devez vous entraîner au moins trois fois par semaine avec des exercices variés.
Après tout, si vous ne mangez pas bien, vous n’obtiendrez pas de résultats, peu importe combien vous vous entraînez. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour avoir de beaux abdominaux et réduire la graisse localisée du ventre. Visez donc une alimentation riche en protéines, en bonnes graisses, en fibres et pauvre en glucides. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau.
